最近「玄米粉」という言葉をよく見かけるようになりました。
健康志向の方や、米粉を使っている方なら、
「玄米粉って、普通の米粉（白米粉）とどう違うんだろう？」
「どんな良いことがあるの？」
と気になりますよね。
玄米粉は、お米をまるごと粉にした、栄養豊富な米粉の一種です。
白米粉とは異なる独特の特徴と、嬉しい健康効果がたくさんあります。
今回の記事では、そんな「玄米粉 とは」何かを、白米粉と比較しながら分かりやすく解説します。
玄米粉の栄養価や健康効果、魅力的な風味や食感、そして日々の食生活への取り入れ方まで。
玄米粉を知って、あなたの米粉ライフをさらに健康的で豊かなものにしましょう！
「玄米粉」とは？白米粉との決定的な違い
「玄米粉」とは、精米する前のお米である「玄米」を粉にしたものです。
通常、私たちが「米粉」として使うものの多くは、白米（玄米から胚芽とぬかを取り除いたもの）を粉にした「白米粉」です。
玄米は、硬いもみ殻を取り除いただけの状態で、胚芽（将来芽になる部分）とぬか（表面を覆う層）が残っています。
白米は、この胚芽とぬかを取り除き、胚乳（デンプン質の部分）だけにしたものです。
玄米粉と白米粉の決定的な違いは、この胚芽とぬかを「含むか、含まないか」という点にあります。
そして、この違いが、栄養価、風味、食感に大きな差を生み出します。
玄米粉の驚きの「栄養」と「健康効果」・メリット
玄米の胚芽とぬかには、様々な栄養素が豊富に含まれています。
そのため、玄米をまるごと粉にした玄米粉は、白米粉に比べて格段に栄養価が高いです。
豊富な食物繊維
特にぬか層に不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える「腸活」に役立ちます。
便通の改善にも効果が期待できます。
ビタミン・ミネラルがたっぷり
ビタミンB群（B1, B2, B6など）やビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが、白米粉よりも豊富に含まれています。
これらの栄養素は体の様々な機能をサポートします。
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良質な脂質
胚芽に含まれる脂質は、必須脂肪酸など体に良いとされる脂質です。
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タンパク質
白米粉よりもタンパク質を多く含む傾向があります。
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難消化性でんぷん
玄米に含まれる難消化性でんぷんは、食物繊維のように働き、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内細菌の餌になったりします。
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これらの栄養素により、玄米粉には以下のような健康効果が期待できます。
腸内環境の改善（腸活のサポート）
食後の血糖値の急激な上昇を抑える可能性
腹持ちが良い（満腹感の持続）
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白米粉と違う！玄米粉の「風味」と「食感」
胚芽とぬかを含む玄米粉は、白米粉にはない独特の特徴を持ちます。
風味
香ばしく、ナッツのような、またはほのかな土のような、豊かな「玄米の香り」があります。
白米粉の癖のない優しい風味とは異なります。
色
白米粉のような真っ白ではなく、薄い茶色やベージュ色をしています。
食感
ぬかなどの外皮を含むため、白米粉よりも粒感が感じられ、少しざらつくことがあります。
焼き菓子などでは、この粒感が香ばしさやサクサク感に繋がることもあります。
パンにした場合、白米粉100%のようにもっちり感が強く出にくいこともありますが、しっとり感は保てます。
玄米粉の「使い方」とおすすめレシピ
玄米粉は、その栄養価の高さと香ばしい風味を活かして、様々な料理やお菓子作りに活用できます。
パン
玄米粉を一部または全部使用した「玄米粉パン」。
香ばしく風味豊かな仕上がりになります。
焼き菓子
クッキー、マフィン、スコーン、パウンドケーキなど。
香ばしさが加わり、素朴で優しい味わいに。
クレープ、パンケーキ
いつものレシピの米粉の一部を玄米粉に置き換えて。
揚げ衣
揚げ物の衣に使うと、香ばしくカリッとした食感になります。
料理のとろみ付け
シチューやスープなどのとろみ付けに使うと、風味と栄養がプラスされます。
（ただし、色がつき、独特の風味があります。）
離乳食・幼児食
栄養価が高く、離乳食用のとろみ付けやパンケーキなどに活用できます。
玄米粉を使った具体的なレシピはこちら！
玄米粉を選ぶ、使う際の注意点
玄米粉を選ぶ際や使う際には、いくつか注意しておきたい点があります。
鮮度と保存
胚芽に含まれる脂質が酸化しやすいため、白米粉よりも劣化（酸化して風味が落ちる）しやすい傾向があります。
購入後は密閉容器に入れて、冷暗所で保管し、できるだけ早く使い切りましょう。
長期保存する場合は、冷蔵庫や冷凍庫での保管がおすすめです。
残留農薬
ぬかや胚芽は、稲が成長する過程で使われる農薬が蓄積しやすい部位と言われています。
残留農薬が気になる場合は、有機JASマークが付いているオーガニックの玄米粉を選ぶとより安心です。
グルテンフリー表示
小麦アレルギーやセリアック病などで厳密にグルテンを避けたい場合は、「グルテン不使用」と明確に表示されている、100%純粋な玄米粉を選びましょう。
製造過程で小麦が混入（コンタミネーション）していないかも確認するとより安全です。
レシピでの置き換え
白米粉と玄米粉は、吸水率や仕上がりの食感が異なるため、白米粉100%のレシピで玄米粉にそのまま置き換えると、レシピ通りの仕上がりにならないことがあります。
玄米粉を使用する場合は、玄米粉用に調整されたレシピを使うか、水分量などを調整しながら使う必要があります。
米粉の種類による違いや選び方はこちらも参考に！
玄米粉を毎日の食生活に取り入れよう！
玄米粉は、白米粉にはない豊富な栄養と独特の風味を持つ魅力的な食材です。
いつもの米粉レシピの一部を玄米粉に置き換えてみたり、玄米粉を使ったパンやお菓子に挑戦してみたりすることで、手軽に栄養価をアップさせることができます。
「玄米粉」は栄養まるごと！白米粉とは違う魅力
「玄米粉」とは玄米を粉にしたもので、胚芽とぬかを含むため、白米粉に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが格段に豊富です。
香ばしい風味とプチプチとした（製品によっては）食感も特徴です。
腸活、血糖値コントロール、腹持ちなど、健康効果も期待でき、パンや焼き菓子など様々な使い方ができます。
保存方法や残留農薬、グルテンフリー表示などに注意しながら、ぜひあなたの食生活に玄米粉を取り入れてみてください。
栄養満点の玄米粉を活用して、美味しく健康な米粉ライフを送りましょう！